Начать нужно, конечно, с классиков.  Что-то может показаться сложным, особенно перечисление всяких мудреных препаратов, но это не должно пугать, для нас сейчас самое главное - определить основные идеи и направления.

Если говорить о питании, то я бы сразу поделил всех на несколько групп, примерно таким образом:

• Я вообще никакой этой химии не употребляю.
• Хороший протеиновый коктейль - штука нужная, но на большее денег нет.
• Я настолько уперт, что пожертвую новыми ботинками ради ежемесячной пачки аминокислот.

Я прошел все три эти стадии развития и постараюсь их подробно описать. Сразу нужно оговориться, что все три группы, включая первую, пользуются поливитаминами. Что здесь можно рекомендовать? Практика показывает, что обычного поливитаминного комплекса для занятий средней тяжести вполне достаточно. «Витрум», «Центрум» и прочие баночки, которые показывают по телеку. Только обычно получается, что дозу, указанную в описании, нужно увеличивать раза в полтора-два. Например «Витрум» - одна таблетка утром, одна - часа в три. Помимо поливитаминов, полезно употреблять комплексы витаминов группы Б («Пентавит» очень хорош, пару таблеток с утра и пару - на ночь, такая гибкость во всем теле образуется...) и группы С (просто аскорбинку или «Аскорутин», для профилактики простуд и поддержания общего тонуса).

Если не жалко денег, купи Вейдеровский комплекс «Мегаболик». Не пугайся названия, это обычные поливитамины и минералы в таблетках, рассортированные в пакетики на каждый день. Немного дороже, зато ничего не забудешь. Хороший вариант поливитаминов – «Дуовит», комплекс состоит из двух больших красивых таблеток, красненькой и синенькой. А если во время тренировки валит в сон (обычное дело весной), можно пользоваться растворимыми витаминками, типа «Плюссс» - помогает, срабатывает быстро и на пару-тройку часов хватает.
Что же касается питания... Конечно, бывают исключения, типа моего знакомого, который лопал жареную картошку с салом и был здоровее нас всех. Но - это частный случай.

Группа номер раз. Случай тяжелый. К «химии» эта группа относит все, что поступает в виде таблеток, порошков и т.п., то есть не похоже на колбасу. Такой режим питания годится для очень неторопливых и спокойных людей и не очень убойных комплексов, иначе - очень быстрая перетренированность и травмы. Чем должны питаться такие люди? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок и клетчатка, чтобы все это переварить. (О жирах не говорим, они сами о себе позаботятся. Не нужно только делать бутерброды из сала с маслом.) В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:

Углеводы	Белки	Клетчатка
Рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм	Рыба, яйца, индейка (!), курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо - говядина, свинина, баранина (в порядке убывания ценности)	Трава любая во всех видах - капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты разные

Если ты не желаешь «никакой этой химии», значит кушать тебе нужно как минимум четыре раза в день. И чтобы каждый раз в рационе присутствовали вышеперечисленные элементы. И обязательно - витамины. Иначе вопрос «Да что ж у меня все так болит-то?!» станет, мягко говоря, навязчивым. Но на серьезную прибавку в результатах и большие тренировочные веса не рассчитывай. А если будешь тянуть себя за уши - перетренированность гарантируется.

Группа номер два. Самый распространенный вариант, по-моему. Человек покупает упаковку волшебного порошка под общим названием «протеин» и мешает его с чем ни попадя - молоком, водой, соком апельсиновым. Если человек попадает в группу два из группы один, результат он замечает сразу. Примерно через месяц он уже не боится подходить к зеркалу и «делать мышцы», и критически рассматривать кипу «блинов» в углу. Основное питание не отличается от группы один, набор продуктов и приемы пищи все те же, но между приемами вклиниваются питательные коктейли - либо белковые, либо уэйт-гейнеры (смеси для набора мышечной массы). Питание в течение дня выглядит примерно так: завтрак, через три часа - коктейль (200-250 мл), обед, через три часа - коктейль, тренировка, сразу после тренировки - коктейль, ужин, перед сном - коктейль. Это - минимальный нормальный режим питания для тренировок три раза в неделю по часу-полтора.

Когда человек впервые обращает свои взоры к протеиновым коктейлям, возникают различные вопросы, например:

• что лучше - чистый протеин или смесь для набора массы, уэйт-гейнер? Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, как ты сложен, какова твоя генетика. Как показывает практика, заниматься бодибилдингом идут, в основном, люди худые. Если ты можешь себя к ним отнести, значит выбирать лучше уэйт-гейнер, он поможет тебе стать массивнее. Нужно только учитывать такие факторы, как наличие продукта в нашей торговой сети и его стоимость. Если же тебя беспокоит лишний вес, то лучше выбирать протеиновые продукты с 80-90%-ным содержанием белка и для смеси использовать либо воду, либо нежирное или обезжиренное молоко.
• какой из отечественных протеинов лучше? Ответ, который мне сразу приходит на ум, не очень обрадует поклонников отечественного производителя. Никакой. Тот протеин, что может позволить себе купить каждый желающий, это скорее всего и не протеин никакой, а смесь сухого молока (хорошо, если голландского), сахара и дешевого растворимого какао. А о дорогих продуктах почему-то никто не спрашивает. К этому могу добавить, что оптовая цена не самого дорогого из качественных протеинов - порядка 10-20 долларов за килограмм. Этого килограмма нам хватит дней на десять, от силы - на две недели. Считайте сами - десять-пятнадцать долларов в месяц только на белок. Это не всякий начинающий может себе позволить. За эти деньги я бы посоветовал купить хорошей простой еды - индейку, курицу, рыбу...

Группа номер три. Оптимальный вариант для занятий три-четыре раза в неделю. В вышеуказанную схему питания вклиниваются такие интересные элементы, как наборы аминокислот, заменители питания типа Met-RX и выделенные микроэлементы типа глютамина, креатина, пиколината хрома и пр. Из вышеперечисленного я достаточно долго пользовался до сих пор только аминокислотами Вейдер Анаболик Мегапак. Кушают их в соответствии с инструкцией два раза в день - утром и вечером. Действовать они начинают почти сразу после начала курса и действуют очень интересно - мягко, но настойчиво. Если у вас есть нормальные условия для тренировок (зал, сон, питание), результаты идут вверх без рывков и задержек. Такого взлета, как например от метана, не ждите, субстанции все-таки разные, но и вред принципиально меньше, если от амино вообще есть какой-то вред. Качество мышц при этом тоже совсем другое, если от большинства анаболиков ты быстро становишься большим и округлым (везде, и морда тоже!), и также быстро все это теряешь, то используя такую комбинированную диету, ты набираешь нормально сформированную, плотную мышечную массу, которая держится потом на твоих костях достаточно долго. Стоят средние наборы аминокислот порядка 20-30 долларов, в зависимости от магазина. 

Возможная схема:

• 8.00 - завтрак + стакан протеина + пилюля мультивитаминов/минералов
• 11.00 - на работе какой-нибудь кофе + стакан протеина или порция аминокислот
• 14.00 - обед + стакан протеина или порция аминокислот + пилюля мультивитаминов/минералов
• если день тренировочный, то в 18.00-18.30 - тренировка, немедленно после тренировки - стакан углеводного энергетика + порция аминокислот
• по возвращении домой, это уже 21.30-22.00 - нетяжелый ужин + стакан протеина
• совсем перед сном - стакан протеина + порция аминокислот