Тяга на верхнем блоке за голову

Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за ручку тренажёра широким хватом. Бёдра заведите за упоры. Выполнение Тяните ручку за голову. Вернитесь в исходное положение и выпрямите локтевые и плечевые суставы. Повторите движение. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Широчайшие Синергисты Брахиалис Плечелучевая мышца Бицепс Большая круглая Большие грудные, грудинная головка Малые грудные Ромбовидные Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, нижние Динамические стабилизаторы Трицепс, длинная головка     Тяга на верхнем блоке к груди Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за ручку широким хватом. Ноги заведи под упоры. Выполнение Тяните ручку к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение до полного выпрямления локтевых и плечевых суставов. Повторите движение. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Широчайшие Синергисты Брахиалис Плечелучевая мышца Бицепс Большая круглая Дельтовидные, задние Нижняя РМП Малая круглая Ромбовидные Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, нижние Трапециевидные, средние Малые грудные Динамические стабилизаторы Трицепс, длинная головка     Тяга на верхнем блоке узким хватом Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за ручку параллельным хватом. Ноги подведите под упоры. Выполнение Тяните ручку к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение до полного выпрямления локтевых и плечевых суставов. Повторите движение. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Широчайшие Синергисты Брахиалис Плечелучевая мышца Большая круглая Дельтовидные, задние Ромбовидные Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, нижние Трапециевидные, средние Большие грудные, грудинная головка Малые грудные Динамические стабилизаторы Бицепс Трицепс, длинная головка     Тяга на верхнем блоке обратным хватом Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за ручку хватом снизу. Бёдра заведите под упоры. Выполнение Тяните ручку к верхней части груди до тех пор, пока локти не окажутся по бокам. Вернитесь в исходное положение до полного выпрямления локтевых и плечевых суставов. Повторите. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Широчайшие Синергисты Брахиалис Плечелучевая мышца Большая круглая Дельтовидные, задние Ромбовидные Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, нижние Трапециевидные, средние Большие грудные, грудинная головка Малые грудные Динамические стабилизаторы Бицепс Трицепс, длинная головка     Тяга нижнего блока сидя Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте на платформу, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку. Выпрямите низ спины и распрямите ноги, оставив в коленях небольшой угол. Выполнение Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения подайте вперёд. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперёд. Повторите движение. Примечания Можно также сгибаться с пояснице вперёд во время растяжки с последующим выпрямлением во время сокращения. В этом случае, мышцы-разгибатели спины работают в качестве мышц-синергистов. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Мышцы спины Синергисты Трапециевидные, средние Трапециевидные, нижние Ромбовидные Широчайшие Большая круглая Дельтовидные, задние Нижняя РМП Малая круглая Брахиалис Плечелучевая мышца Большие грудные, грудинная головка Динамические стабилизаторы Бицепс Трицепс, длинная головка Cтабилизаторы Выпрямители спины Бицепсы бедра Ягодичные, большие Приводящие бедра     Тяга нижнего блока сидя (широким хватом) Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте на платформу, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку широким хватом сверху. Выпрямите низ спины и распрямите ноги, оставив в коленях небольшой угол. Выполнение Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения подайте вперёд. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперёд. Повторите движение. Примечания Можно также сгибаться в пояснице вперёд во время растяжки с последующим выпрямлением во время сокращения. В этом случае, мышцы-разгибатели спины работают в качестве мышц-синергистов. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Мышцы спины Синергисты Трапециевидные, средние Трапециевидные, нижние Ромбовидные Широчайшие Большая круглая Дельтовидные, задние Нижняя РМП Малая круглая Брахиалис Плечелучевая мышца Большие грудные, грудинная головка Динамические стабилизаторы Бицепс Трицепс, длинная головка Cтабилизаторы Выпрямители спины Бицепсы бедра Ягодичные, большие Приводящие бедра       Тяга гантели одной рукой в наклоне Техника выполнения упражнения Подготовка Обопритесь одним коленом и одной рукой о скамью. Возьмите другой рукой гантель. Выполнение Тяните гантель к боку до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше параллели или выше спины. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите руку в локте, дайте весу чуть оттянуть плечо вперёд. Повторите движение. Продолжите упражнение для противоположной стороны. Примечания Позвольте лопатке двигаться, но не следует вращать торсом с целью закинуть вес вверх. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Мышцы спины Синергисты Трапециевидные, средние Трапециевидные, нижние Ромбовидные Широчайшие Большая круглая Дельтовидные, задние Нижняя РМП Малая круглая Брахиалис Плечелучевая мышца Большие грудные, грудинная головка Динамические стабилизаторы Бицепс Трицепс, длинная головка Cтабилизаторы Трицепс (Supporting Arm)     Шраги на тренажёре Смита Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за гриф хватом сверху или разнохватом на ширине плеч или немного шире. Снимите гриф с упоров. Выполнение Поднимите плечи как можно выше. Опустите и повторите движение. Примечания Так как трудность движения возрастает по мере подъёма плеч, то необходимо установить критерий для высоты. Например, поднимайте плечи до тех пор, пока линия плечей на станет горизонтальной. Такая высота подъёма плечей может оказаться достаточной для некоторых людей в зависимости от их скелетной структуры. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Трапециевидные, верхние Синергисты Трапециевидные, средние Мышцы, поднимающие лопатку Cтабилизаторы Выпрямители спины