БИЦЕПС

	Сгибание рук со штангой Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. Выполнение Держа локти по бокам, поднимите гриф до тех пор, пока предплечья не займут вертикальную позицию. Опустите до полного выпрямления рук. Повторите движение. Примечания Когда локти согнуты, локти должны двигаться вперёд лишь на несколько сантиметров. Когда предплечье перпендикулярно полу, нагрузка на мышцы между повторениями уменьшается. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Бицепс Синергисты Брахиалис Плечелучевая мышца Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Трапециевидные, верхние Трапециевидные, средние Мышцы, поднимающие лопатку Сгибатели лучезапястного сустава
	Сгибание рук с гантелями попеременно Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмите в обе руки по гантели, ладони повёрнуты друг к другу, руки выпрямлены в локтях. Выполнение Держа локти у торса, поднимите одну гантель, одновременно вращая руку так, чтобы предплечье оказалось вертикальным по отношению к полу и чтобы кисть оказалась ладонью вверх. Примечания Бицепсы можно прорабатывать по очереди одновременно или поочерёдно- одновременно. Когда локти полностью согнуты, локти должны выдвигаться вперёд лишь на несколько см, чтобы предплечья были не более чем вертикальны по отношению к полу. Это позволяет несколько убрать нагрузку с мышц между повторениями. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Бицепс Синергисты Брахиалис Плечелучевая мышца Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Трапециевидные, верхние Трапециевидные, средние Мышцы, поднимающие лопатку Сгибатели лучезапястного сустава
	Молотковые сгибания рук с гантелями Техника выполнения упражнения Подготовка Расположите две гантели по бокам, ладони направлены друг на друга, руки выпрямлены. Выполнение Прижав локти к бокам, поднимите одну гантель до достижения предплечьем вертикальной позиции. В верхней точке большой палец направлен к плечу. Опустите в исходное положение и повторите движение другой рукой. Примечания Бицепсы можно прорабатывать по очереди, одновременно или поочерёдно-одновременно. Когда локти полностью согнуты, локти должны выдвигаться вперёд лишь на несколько см, чтобы предплечья были не более чем вертикальны по отношению к полу. Это позволяет несколько убрать нагрузку с мышц между повторениями. Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Плечелучевая мышца Синергисты Брахиалис Бицепс Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Трапециевидные, верхние Трапециевидные, средние Мышцы, поднимающие лопатку
	ПРЕДПЛЕЧЬЯ Сгибание рук со штангой обратным хватом Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Выполнение Прижав локти к бокам, поднимите гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Опустите гриф до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение. Примечания Когда локтевые суставы полностью согнуты, локти должны выдвигаться вперед, лишь на несколько сантиметров, а предплечья должны двигаться лишь до перпендикулярной позиции по отношению к полу. Это позволяет несколько снять напряжение с мышц между повторениями. Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Плечелучевая мышца Синергисты Брахиалис Бицепс Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Трапециевидные, верхние Трапециевидные, средние Мышцы, поднимающие лопатку Разгибающие лучезапястного сустава
	Сгибание рук в запястьях со штангой Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или уже. Предплечья необходимо положить на бёдра, запястья выдвинуты чуть дальше колен. Выполнение Дайте штанге скатиться из ладоней к пальцам. Затем закатите гриф обратно в ладонь и согните руки в лучезапястном суставе вверх. Опустите и повторите.   Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Сгибатели лучезапястного сустава Синергисты Нет Cтабилизаторы Значительных стабилизаторов нет
	Сгибания в запястьях со штангой обратным хватом Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте и возьмитесь за гриф узким или средним хватом снизу. Опустите предплечья на бёдра, запястья нужно выдвинуть чуть дальше колен. Выполнение Сделайте гиперэкстензию лучезапястного сустава и вернитесь в обратное положение до полного сгибания в запястьях. Повторите движение. Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Разгибающие лучезапястного сустава Синергисты Нет Cтабилизаторы Значительных стабилизаторов нет
	ТРИЦЕПС Жим штанги лёжа узким хватом Техника выполнения упражнения Подготовка Лягте на скамью и возьмите штангу со стоек узким хватом. Выполнение Опустите вес на грудь, держа локти близко к телу. Поднимите штангу вверх и повторите движение. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Трицепс Синергисты Дельтовидные, передние Большие грудные, грудинная головка Большие грудные, ключичная головка Динамические стабилизаторы Бицепс
	Разгибания рук со штангой стоя Техника выполнения упражнения Подготовка Расположите штангу над головой узким прямым хватом. Выполнение Опустите предплечья за голову. Локти должны остаться над головой. Распрямите предплечья над головой. Опустите штангу и повторите движение. Примечания Позвольте штангу оттянуть руки назад, чтобы поддержать напряжение на мышцах плеч. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Трицепс Синергисты Нет Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Большие грудные, ключичная головка Сгибатели лучезапястного сустава
	Разгибания рук с гантелей Техника выполнения упражнения Подготовка Держите гантель над головой обеими руками за внутренний блин. Выполнение Держа локти над головой, опустите предплечья за голову, согнув руки в локтях. Напрягите запястья в нижней точке движения, чтобы не ударить себя по голове гантелью. Поднимите гантель, выпрямив руки в локтях с одновременной гиперэкстензией запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Примечания Запястья держите ближе друг к другу, чтобы локти не смотрели в стороны слишком сильно. Чтобы на мышцах сохранялось напряжение, дайте гантеле оттянуть руку назад. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Трицепс Синергисты Нет Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Большие грудные, ключичная головка Сгибатели лучезапястного сустава
	Разгибания рук стоя в наклоне на тросовом тренажёре Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за ручку тренажёра с верхним или средним блоком прямым узким хватом или хватом на ширине плеч. Отвернитесь от блока, рукоятка тренажёра должна быть над головой. Сделайте выпад одной ногой вперёд и согнитесь так, чтобы торс оказался параллельным полу. Верхние части рук должны быть параллельны полу, а локти держите как можно выше. Выполнение Выпрямите предплечья над головой до полного распрямления рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение. Примечания Позвольте ручке тренажёра оттягивать руки назад, чтобы поддерживать постоянно напряжение на мышцах плеч. Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Трицепс Синергисты Нет Cтабилизаторы Дельтовидные, передние Большие грудные, ключичная головка Сгибатели лучезапястного сустава
	Разгибания рук на тросовом тренажёре Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмитесь за рукоять тросового тренажёра прямым хватом. Локти держите по бокам. Выполнение Выпрямите руки вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Примечания Локоть может подниматься на несколько см вверх в верхней части амплитуды. Чем ближе вы стоите к тросу, тем больше нагрузка в верхней точке.   Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Трицепс Синергисты Нет Cтабилизаторы Широчайшие Большая круглая Дельтовидные, задние Большие грудные, грудинная головка Малые грудные Трапециевидные, нижние Прямые мышцы живота Косые мышцы живота Сгибатели лучезапястного сустава
	Разгибание одной руки с гантелью Техника выполнения упражнения Подготовка Заведите руку с гантелью за затылок. Локоть направлен вперёд. Выполнение Выпрямите руку до конца вверх. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнения для противоположной руки. Примечания Чтобы на мышцах сохранялось напряжение, дайте гантеле оттянуть руку назад.   Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Трицепс Синергисты Нет Cтабилизаторы Разгибающие лучезапястного сустава Flexor Carpi Ulnaris