Приседания со штангой на груди в тренажёре Смита

Техника выполнения упражнения Подготовка Возьмите штангу, стоящую на стойках на уровне верхней части груди, хватом сверху на ширине плеч. Положите гриф на плечи спереди так, чтобы локти были направлены вперёд, а лучезапястные суставы должны находиться в состоянии гиперэкстензии. Ноги поставьте немного вперёд. Отцепите гриф. Выполнение Опуститесь так, чтобы в нижней точке бёдра были чуть ниже параллели. Выпрямите колени и тазобедренный сустав. Повторите движение. Примечания Держите голову прямо, спину прямой, а ноги всему ступнями на полу. Центр тяжести должен приходиться равным образом на носки и пятки Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Квадрицепсы Синергисты Ягодичные, большие Приводящие бедра Камбаловидная Динамические стабилизаторы Бицепсы бедра Икроножные Cтабилизаторы Выпрямители спины Дельтовидные, передние Дельтовидные, боковые Большие грудные, ключичная головка Трапециевидные, верхние Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, средние Трапециевидные, нижние Передние зубчатые Антагонисты -стабилизаторы Прямые мышцы живота Косые мышцы живота     Приседания в тренажёре Смита Техника выполнения упражнения Подготовка Штанга стоит в стойке на высоте верхней части груди. Возьмите её сзади на плечи и возьмитесь за гриф по бокам. Ноги находятся немного впереди грифа. Отцепите гриф. Выполнение Опуститесь вниз до тех пор, пока бёдре не будут примерно параллельны полу. Поднимите штангу, выпрямив тазобедренные и коленные суставы до полного распрямления ног. Повторите движение. Примечания Держите голову прямо, спину прямой, а ноги всей подошвой на полу, центр тяжести приходится на середину между пятками и носками. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Квадрицепсы Синергисты Ягодичные, большие Приводящие бедра Камбаловидная Динамические стабилизаторы Бицепсы бедра Икроножные Cтабилизаторы Выпрямители спины Антагонисты -стабилизаторы Прямые мышцы живота Косые мышцы живота     Становая тяга на прямых ногах с прямой спиной Техника выполнения упражнения Подготовка Ноги поставьте на ширине плеч или уже. Возьмитесь за гриф на ширине плеч разнохватом или слегка шире. Выполнение Держи колени прямыми, опустите штангу, согнувшись в тазобедренных суставах до натяжения бицепсов бёдер или чуть ниже, но выше той точки, где начинается сгибание поясницы. Поднимите гриф, выпрямившись в тазобедренных суставах. Плечи в верхней точке отведите назад. Повторите движение. Примечания На протяжении всего упражнения держите руки, колени и спину прямой. Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Бицепсы бедра Синергисты Ягодичные, большие Приводящие бедра Cтабилизаторы Выпрямители спины Трапециевидные, средние Ромбовидные Трапециевидные, верхние Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, нижние Антагонисты -стабилизаторы Прямые мышцы живота Косые мышцы живота       Жим ногами под углом 45 градусов Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте в тренажёр, оперевшись спиной о спинку сиденья. Ноги поставьте на платформу ближе к верхнему краю. Выпрямите тазобедренные и коленные суставы. Отпустите блокиратор и возьмитесь за ручки по бокам. Выполнение Согните тазобедренные и коленные суставы и опустите платформу до полного сгибания тазобедренного сустава. Вытолкните платформу, разогнув коленные и тазобедренные суставы. Повторите движение. Примечания Отрегулируйте спинку сиденья и угол платформы так, чтобы вы могли совершать движение по полной амплитуде без сгибания в пояснице. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Квадрицепсы Синергисты Ягодичные, большие Приводящие бедра Камбаловидная Динамические стабилизаторы Бицепсы бедра Икроножные     Выпады одной ногой с гантелями Техника выполнения упражнения Подготовка Встаньте прямо с гантелями в руках по бокам. Выполнение Сделайте шаг вперёд первой ногой. Нога опускается сначала на пятку, затем уже всей подошвой. Опустите тело, согнув коленный и тазобедренный сустав передней ноги до тех пор, пока задняя нога коленом почти дотронется до пола. Вернитесь в первоначальную позицию стоя, с силой разогнув тазобедренный и коленный сустав передней ноги. Повторите выпад другой ногой. Примечания Во время выпада держите туловище прямо. Для упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Длинный выпад переносит акцент на большие ягодичные мышцы, короткий выпад - на квадрицепсы. Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Квадрицепсы Синергисты Ягодичные, большие Приводящие бедра Камбаловидная Динамические стабилизаторы Бицепсы бедра Икроножные Cтабилизаторы Выпрямители спины Трапециевидные, верхние Трапециевидные, нижние Мышцы, поднимающие лопатку Передняя большеберцовая Ягодичные, средние Ягодичные, малые     Разгибания ног на рычажном тренажёре Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте в тренажёре, обопритесь спиной о спинку сиденья. Ноги заведите за упоры рычага. Ось вращения коленных суставов должна совпадать с осью вращения рычага. Возьмитесь руками за ручки по бокам. Выполнение Двигайте рычаг вперёд, выпрямляя ноги в коленях. Верните рычаг в первоначальную позицию, согнув ноги в коленях. Повторите движение. Примечания Во время выполнения тяжёлых разгибаний ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые не позволяют телу подниматься с сиденья. Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Квадрицепсы Синергисты Нет Cтабилизаторы Трапециевидные, верхние Трапециевидные, средние Мышцы, поднимающие лопатку     Сгибание ног лёжа на тросовом тренажёре Техника выполнения упражнения Подготовка Прикрепите две лямки к лодыжкам и к нижнему блоку. Лягте на тренажёр так, чтобы колени слегка свисали с края скамьи. Возьмитесь руками за ручки. Выполнение Поднимите лодыжки к ягодицам, согнув колени. Опустите лодыжки до полного выпрямления ног в коленях. Повторите движение. Примечания Не поднимайте торс со скамьи, чтобы уменьшить гиперэкстензию поясницы. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Бицепсы бедра Синергисты Икроножные Тонкая мышца Портняжная мышца Антагонисты -стабилизаторы Передняя большеберцовая Подвздошно-поясничные Отводящие мышцы бедра Гребешковая Приводящая бедра, длинная Приводящая бедра, короткая     Отведение бёдер сидя на рычажном тренажёре Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте в тренажёр, поставьте ступни на подставки. Потяните за рычаг и сведите ноги вместе. Отпустите рычаг и возьмитесь руками за ручки по бокам. Выполнение Разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение. Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Отводящие бедра (см. ниже) Синергисты Ягодичные, средние Ягодичные, малые Ягодичные, большие Cтабилизаторы Значительных стабилизаторов нет       Приведение бедра сидя на рычажном тренажёре Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте в тренажёр. Потяните за рычаг, чтобы развести ноги. Отпустите рычаг и возьмитесь руками за ручки по бокам. Выполнение Сведите ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Классификация  Тип: Вспомогательные  Биомеханика: Изолированные  Направление: Тяговые Мышцы   Целевые Приводящие бедра Синергисты Гребешковая Тонкая мышца Cтабилизаторы Значительных стабилизаторов нет       Подъём на носки стоя с помощью тросового тренажёра Техника выполнения упражнения Подготовка Встаньте на колени перед нижним блоком и прикрепите трос к бёдрам. Встаньте прямо и встаньте носками на платформу. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору для равновесия. Выполнение Поднимите пятки как можно выше. Опустите пятки до растяжения в икрах. Повторите движение. Примечания На протяжении всего упражнения держите ноги прямыми в коленях, или сгибайте слегка колени - только во время растяжки. Квадрицепсы могут работать в качестве мышц-синергистов, если во время растяжки слегка сгибать ноги в коленях. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Икроножные Синергисты Камбаловидная Cтабилизаторы Значительных стабилизаторов нет       Жимы на икры в тренажёре для жима ногами Техника выполнения упражнения Подготовка Сядьте в сиденье тренажёра, упритесь спиной в спинку сиденья. Ноги поставьте на платформу. Возьмитесь за ручки по бокам и выпрямите тазобедренные и коленные суставы. Поставьте носки на нижний край платформы. Выполнение Толкайте платформу от себя, выпрямляя голеностопный сустав. Верните платформу на место, согнув тазобедренный сустав до растяжения в икрах. Повторите движение. Примечания Если подошвы скользят, переставьте их в другую позицию. На протяжении всего упражнения держите ноги прямыми в коленях, или сгибайте слегка колени - только во время растяжки. Квадрицепсы могут работать в качестве мышц-синергистов, если во время растяжки слегка сгибать ноги в коленях. Классификация  Тип: Базовое  Биомеханика: Изолированные  Направление: Жимовые Мышцы   Целевые Икроножные Синергисты Камбаловидная Cтабилизаторы Значительных стабилизаторов нет